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跑步不拉伸意味着什么?也许是找死!

如果我们要去跑步,那么拉伸尤其重要,因为它是连接“久坐”和“跑步”之间的重要纽带 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 有规律拉伸的好处 1、跑步拉伸一下,有助于给肌肉“该开始工作”的信号,让身体做好运动准备,帮助我们完成由静止状态到运动状态的过渡; 2、拉伸过的肌肉强健而柔韧,会比未经拉伸而显得僵硬的肌肉更能承受压力,所以拉伸有助于预防运动损伤; 3、跑步后拉伸,有助于缓解肌肉紧张,使身体更加放松; 4、有助于保持身体的柔韧度,使之不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 跑步不拉伸的后果 1次不做拉伸: 肌肉弹性不足,处于紧张状态,关节僵硬,需要很长时间缓解疲劳感。 1个月不拉伸: 不会有什么太多感觉,但是肌肉已经开始有变紧的趋势。 3个月不拉伸: 肌肉弹性下降,更加紧绷,跑后第二天,膝关节可能会隐约感觉不适,这是早期损伤的表现。 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 6个月不做拉伸: 肌肉长度缩短较为明显,弹性进一步下降,紧张度继续增加,在长跑中后程,可能出现关节疼痛,跑后第二天疼痛和疲劳感相比之前更为明显。 1年不做拉伸: 肌肉性能大大下降,摸上去硬邦邦的,弹性下降也十分明显,关节灵活度和柔韧性也大打折扣,跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛,说明已经出现跑步劳损性伤痛。 看到没,跑步前和跑步后拉伸少或者完全不拉伸,运动损伤和疼痛会一步步被引发,所以如果我们要去跑步,就必须做好拉伸! 跑步前的拉伸动作 动作一 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:首先,将双肩向耳朵方向耸起,直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感。保持这个姿势5秒钟。然后放松,肩膀自然下垂。 动作二 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领: 初始动作:站立,双膝微屈(2-3厘米),右手肘弯曲,手臂置于脑后,同时左手握住右手肘,后脑勺靠着右臂,直到产生轻微的拉伸感,保持10-15秒,然后换边进行。 变化动作:在初始动作开始,从髋部开始将身体向另一侧弯曲,同时在脑后轻轻拉动肘部,保持轻松拉伸10秒。然后换边进行,注意不要憋气。 动作三 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:十指交叉置于身后,缓缓向内侧转动肘部,同时伸直手臂,保持10秒钟,然后尝试将背后的两只手臂向上举,再保持5-10秒。 动作四 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:双腿一前一后,站立在墙壁前,将手臂抬起,额头枕于手上,前腿弯曲,前脚指向正前方,后腿伸直。将髋部缓缓前移,保持腰部平直,后脚的脚跟不要离地,脚趾指向正前方或稍稍内扣。保持10-15秒,然后换边进行。 动作五 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:右手握住左脚掌,轻轻拉向臀部,保持10-20秒,换边进行。 动作六 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:膝盖略微弯曲,脚后跟平贴地面,脚趾指向正前方,双脚分开,与肩同宽,保持30秒。 动作七 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:站姿,双脚分开,与肩同宽,脚尖指向正前方,身体由髋部轻轻向下弯曲,注意保持膝盖微微弯曲,以减轻腰部的压力,颈部和手臂保持放松,保持5-15秒。 动作八 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:右腿向前,膝盖位于脚踝正上方,另一条腿的膝盖置于地面,然后将髋部向下压,直至产生舒适的拉伸感,保持10-20秒,换边进行。 如果说跑步前的拉伸,是为了给身体肌肉一个讯号:你的主人要开始跑步了,那么跑步后的拉伸,则可以说是在给身体另一个讯号:我跑完步了,你可以放松下来了~ 跑步后的拉伸动作 动作一 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:双腿一前一后站立,微微屈膝,同时将髋部下沉,后脚脚趾稍稍向内或指向正前方,脚跟不要离地,保持10秒钟,换边进行。 动作二 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:双脚合十,双手握住双脚脚趾,由髋部向前弯曲身体,直到腹股沟处有舒适的拉伸感,注意不要从头部和肩膀开始这个动作,保持5-15秒。 动作三 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:坐姿,左腿伸直,右腿弯曲,右脚跨过左腿,放在左腿膝盖外侧,将右腿的膝盖拉向左侧肩膀,直到髋部侧面有轻微的拉伸感,保持10-15秒,然后换边进行。 动作四 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:身体侧卧,左手撑头部,右手握住右脚脚背,轻轻地将右脚拉向右侧臀部,保持10秒钟,换边进行。 动作五 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:身体平躺,双手置于膝盖后,将左腿向胸部拉动,保持10-15秒,注意确保胸部是平直的,然后换边进行。 动作六 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:身体仰卧,十指交叉置于脑后,缓缓抬高颈部,直到颈后部有轻微拉伸感,保持3-5秒,整个过程中保持下颌放松(后臼齿轻轻分开),保持呼吸顺畅。 动作七 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:仰面躺好,一条腿向上抬起,使大腿与身体成90°,保持腰部紧贴地面,做10-20秒,换边进行。 动作八 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 动作要领:身体平躺,将双臂伸展过头顶,脚尖绷直,在保证身体舒适的情况下,尽量将双臂和双腿向相反的方向拉伸,保持15秒,然后放松。 跑步不拉伸意味着什么?——也许是找死! 猫友们,只有以正确的方法,有规律地拉伸,我们才能从中受益,而不是对身体造成损伤。注意了,正确的拉伸不应该产生任何痛感,如果你拉伸的动作极快,且拉伸到身体疼痛的程度,那就意味着你有什么地方做错了! 这时候,你可以选择下载健康猫APP,打开社群——跑步群,向专业的私教或其他跑步大神请教,而不是自个儿摸索。
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